Hoeveel eiwit per dag? Zo stel je jouw aantal vast

Waarom eiwit boven alles komt

Eiwit levert de bouwstenen voor spierweefsel, helpt herstel van training, beschermt spiermassa tijdens een tekort en verzadigt het beste van alle macro's. Dat zijn vier functies in één – geen andere macro doet dat.

In een energietekort stijgt je eiwitbehoefte bovendien licht: het lichaam gebruikt eiwit ook als brandstof wanneer koolhydraten en vet schaarser zijn, en training verhoogt de behoefte nog eens extra.

De richtlijnen per situatie

Voor de meeste mensen is dit de praktische vertaling. Rond af naar mooie getallen; exactheid per gram is nep-precisie.

Voorbeeld: een man van 80 kg die wil afvallen, landt op 176 g per dag (2,2 g/kg). Verdeeld over vier maaltijden is dat 44 g per maaltijd – haalbaar met kip, yoghurt, kwark, eieren en een shake waar nodig.

• Afvallen: 1,8–2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag.
• Onderhoud of opbouwen: 1,6–2,0 g per kg per dag.
• Fors overgewicht: 1,8–2,2 g per kg streefgewicht, of gebruik de vetvrije massa.
• Veganistisch: hetzelfde totaal, eerder wat hoger (rond 2,0–2,4 g/kg) vanwege de verteerbaarheid.

Verdeling: leuk om te optimaliseren, maar het totaal wint

Eiwitsynthese reageert op elke maaltijd; de klassieke aanname dat er per maaltijd maximaal 25–30 g 'gebruikt' wordt, is te simpel. Het lichaam verwerkt grotere hoeveelheden gewoon efficiënter en langer.

Praktische vuistregel: verdeel je dagtotaal over 3–5 maaltijden met elk minimaal 0,4 g/kg. Dat ondersteunt verzadiging en spierbehoud, maar het belangrijkste blijft dat je het dagtotaal haalt – in welk patroon dan ook.

Echt voedsel eerst, shakes als tool

Eiwitpoeder is geen magie, gewoon handig voedsel: betaalbaar, snel en fijn bij ontbijt of na training. Maar vast voedsel verzadigt beter – en in een tekort is verzadiging je bondgenoot. Gebruik shakes dus doelgericht, niet als vervanging van alles.

Ga je niet aan je doel: check eerst je totaal. De meeste mensen die 'genoeg eiwitten eten', zitten in werkelijkheid 30–50 g onder hun doel. Gok dus niet – log twee dagen lang en je weet meer dan elk gevoel je vertelt.