Calorie & Macro Calculator
Dit is een startpunt, geen voorspelling. Voer twee weken uit, kijk naar je weekgemiddelde en stuur met kleine stappen bij. Uitleg hieronder.
Energiebalans bepaalt de richting
Je lichaam verbruikt dagelijks energie: voor je organen, je lichaamstemperatuur, je beweging en je training. Voeding levert die energie. Eat meer dan je verbruikt, dan komt er gewicht bij. Eet minder, dan gaat het eraf. Dat is geen mening — dat is de meest consequent bewezen wet in de voedingswetenschap.
Deze calculator schat eerst je onderhoud: wat je lichaam ongeveer verbruikt op een gemiddelde dag. Daarop rekent hij een gematigd tekort (−450 kcal) voor vetverlies, of een licht overschot (+200 kcal) voor spieropbouw. Gematigd, want extremen zijn sneller opgegeven dan ze resultaat opleveren.
Mifflin-St Jeor, de standaard
De basis is de Mifflin-St Jeor-formule: 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd, plus 5 voor mannen en min 161 voor vrouwen. Daar komt een activiteitsfactor overheen. Het is een schatting met een foutmarge van zo'n 10% — geen exactheid, maar een heel bruikbaar vertrekpunt.
- Eiwit op 1,6–2,2 g per kg: beschermt spiermassa en verzadigt het beste.
- Vet op minimaal 0,6–0,8 g per kg: nodig voor hormoonfunctie en vitamine-opname.
- Koolhydraten zijn wat er overblijft: je trainingsbrandstof, naar voorkeur in te vullen.
Zo gebruik je het getal
Voer de uitkomst twee weken uit en weeg je dagelijks, onder vergelijkbare omstandigheden. Kijk naar het weekgemiddelde, niet naar losse dagen — gewicht schommelt 1–2 kg door vocht, glycogeen en darminhoud.
Zakt je gemiddelde 0,5–0,75% per week? Perfect, verander niets. Stilstaat het twee à drie weken terwijl je uitvoering klopt? Verlaag dan 100–150 kcal, of voeg 1.500 stappen toe. Eén variabele tegelijk, altijd.
De calculator direct als wet zien. Het getal is een hypothese; je echte data is het bewijs. Elke berekening — hoe goed ook — moet na twee weken plaatsmaken voor wat de weegschaal-trend laat zien.
Een getal is niet
een plan.
Je weet nu wat je moet eten. In de coaching wordt dit plan persoonlijk opgebouwd, wekelijks gecontroleerd op je echte trend en bijgesteld met een reden — niet op gevoel.