Calorie- en macrocalculator
Je dagelijkse calorie- en macrodoelen op een rij.
Je beweegt regelmatig gedurende de dag, maar hebt overwegend zittend werk.
Een gecontroleerd calorietekort om lichaamsvet te verliezen en zoveel mogelijk spiermassa en kracht te behouden.
Hoe de berekening werkt
Je energiebehoefte in volledige rust: wat je lichaam verbruikt als je de hele dag niets doet. We schatten dit met de Mifflin-St Jeor-formule op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht.
Je totale dagelijkse energieverbruik: je BMR vermenigvuldigd met je dagelijkse activiteit buiten de training, plus het geschatte verbruik van je krachtsessies zelf. Zo wordt je training één keer meegerekend, niet dubbel.
Je onderhoud aangepast aan je doel. Richtpunt: ±0,5% van je lichaamsgewicht per week.
Methode: TDEE = BMR × dagelijkse activiteit + geschat verbruik van je krachttraining. Je training wordt hiermee één keer meegerekend.
Wat betekent elke invoer?
Dagelijkse activiteit. Hoeveel je beweegt buiten je trainingen om — je werk, lopen, huishouden. Kies niet de optie die je wilt zijn, maar de optie die je week nu écht is. Twijfel je tussen twee niveaus? Kies dan de lagere; de schatting is dan conservatiever en dat is makkelijker bij te sturen dan een overschatting.
Trainingsfrequentie. Het aantal krachtsessies per week. Iedere sessie telt mee als ±6 kcal per kilogram lichaamsgewicht — een ruime schatting voor een sessie van 45–60 minuten gemengde intensiteit. Steeds meer trainingsdagen betekent dus niet dat je caloriebehoefte lineair omhoog schiet.
Doel en tempo. Voor vetverlies hanteren we een richtpunt van ±0,5% lichaamsgewicht per week: snel genoeg om vooruitgang te zien, voorzichtig genoeg om spiermassa en prestaties te behouden. Sneller kan, maar vergroot de kans op spierverlies, honger en terugval. Bij spieropbouw is ±0,25% per week richtpunt: spiergroei gaat langzaam en meer eten dan nodig levert vooral vet op.
Eiwit (g/kg). Eiwit ondersteunt spierbehoud en -opbouw en is daarom het eerste macrodoel dat we vastleggen. De standaard per doel is een richtlijn uit de praktijk; je kunt hem aanpassen aan je voorkeur en tolerantie.
Vetten. Standaard 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht — laag genoeg om ruimte voor koolhydraten te houden, hoog genoeg voor hormoonfunctie en algemene gezondheid. Liever meer vet en minder koolhydraten? Dat kan, zolang je totale calorieëndoel gelijk blijft.
Koolhydraten. Wat er na eiwit en vet overblijft van je caloriebehoefte. Koolhydraten zijn geen vijand: ze vullen je glycogeenvoorraad en ondersteunen je trainingsprestaties.
Dit is je startpunt, niet je eindpunt
Een calculator kan je caloriebehoefte niet exact voorspellen. Je werkelijke energieverbruik wordt beïnvloed door onder andere dagelijkse beweging, trainingsbelasting, lichaamssamenstelling en individuele verschillen. De uitkomst is berekend op groepsgemiddelden, niet op jouw specifieke stofwisseling.
Daarom: houd je gewicht en voeding een paar weken bij en kijk naar je trend. Bleef je gewicht stabiel terwijl je wilde afvallen, dan zit je rond je onderhoud en verlaag je je calorieën een stapje. Verlies je sneller dan bedoeld, dan kun je juist iets omhoog. Kleine aanpassingen van ±100–200 kcal zijn meestal genoeg.
Vervolgstap: beoordeel je trend met de voortgangscalculator.